treino completo para mulheres com pouco tempo

Construindo Glúteos e Pernas de Aço ( Dicas essenciais de Treino )

O glúteo grupo muscular mais solicitado pelas mulheres, geralmente ele também é trabalhado com muita intensidade nos treinos das pernas.

Neste momento, vamos trabalhar apenas com o  bumbum, vamos para o treinamento que torna capaz de deixar o bumbum durinho, ou para muitos: “bumbum de aço”,”bumbum grande”, “redondo”, “bumbum na nuca”, “bumbum em empinado”, entre outros comentários na sala de musculação.

Vou explicar aqui o meu processo de pensamento para a execução dos exercícios, esta é a coisa mais importante para você alcançar os resultados e parar de acreditar em falsas promessas: todos os exercícios são baseados a partir da posição em que encontramos no estudo da anatomia.

Deixe o  tornozelo, joelho e quadril na mesma linha:

Exercícios e organização da formação

EXERCÍCIO 1

  • Glúteo 4 apoios Pernas Flexionadas (no chão);
  • Glúteo 4 apoios Pernas Estendidas (no chão);
  • Glúteo cabo;
  • Elevação Pélvica (no chão).

OBS. Apenas 1 treino de Glúteo por semana.

 

A estruturação da rotina de treinos

Nesta estrutura, o que é ideal faça o Treinamento do bumbum, um dia  após o TREINO de pernas, onde foi feito o agachamento, novamente lembre-se, APENAS 1 x na semana.
Juntamente com o Agachamento:

Junto com Agachamento Livre
1º semana Treino 1
2º semana Treino 1
3º semana Treino 1
4º semana Treino 1
5º semana Treino 1
6º semana Treino 1
7º semana Treino 1
8º semana Treino 1
9º semana Treino 1

Séries/ Repetições / Descanso

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries, com o objetivo de no máximo, 15 repetições. Caso este atinja a máxima, você pode aumentar a carga.

treino completo para mulheres com pouco tempo

Construindo as nádegas de aço: Exemplo de formação, com o objetivo de  15 repetições:

  1. Montar o sistema com a carga que você normalmente esta habituada;
  2. O primeiro exercício da série com 15 repetições, com 30 segundos de descanso;
  3. Eu não faço a segunda série com a mesma carga, descanso de 1 minuto e analiso se eu vou ser capaz de realizar 15 repetições. Se você realizar 15 repetições, o resto é aumentar o peso com o tempo;
  4. Realizo a terceira série com descanso de 1 minuto, se você conseguir realizar 15 repetições faça. Se você realizar 15 repetições tranquilamente, o resto é aumentar o peso com o tempo;
  5. Realizar a quarta série

Observações

Este é um método peso-pesado de formação de glúteos de aço, peça a ajuda do seu professor a fim de evitar lesões ou para se adaptar melhor às suas necessidades.

Se você seguir esse roteiro para a formação organizada e ainda mais sob a orientação de seu treinador, com certeza os resultados são visíveis, mesmo antes do fim da última semana.

É importante lembrar que a suplementação deve ser feita o mais adequado, o objetivo é a hipertrofia muscular, a combinação da orientação de um nutricionista é essencial para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, a noite de descanso é vital(8 horas por dia) para a recuperação dos músculos durante este tempo.

Se você ainda está procurando um roteiro de treino qualquer outro grupo muscular,ou como ganhar massa muscular nas pernas e gluteos rapidamente recomendo que você pesquise em fontes confiáveis ou então, consulte um profissional da sua confiança que possa lhe auxiliar nesse processo.

Porém é importante que esta metodologia é funcional e já gerou muitos resultados para muitas mulheres. Elas aprenderam e testaram a metodologia que realmente usamos para ganhar massa muscular nas pernas e continuam satisfeitas e até fazendo inveja nas academias.

Teste e faça e comento os resultados. Bom treino !

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *